close
تبلیغات در اینترنت
چگونه بر بيخوابي خود غلبه كنيم؟

sin moo hapkido
شین مو هاپکیدو شهرستان کاشان
درباره سایت


sin moo hapkido

  • شين مو هاپکيدو

  • sin moo hapkido

  • شين مو هاپکيدو

  • sin moo hapkido

  • شين مو هاپکيدو

آخرين ارسال هاي انجمن
عنوان پاسخ بازديد آخرين ارسال
تکنیک های پا 0 256 tako
مسابقات کشوری 1392 0 207 tako
مبارزات 1 307 deno

 چگونه بر بيخوابي خود غلبه كنيم؟

 

ورزشكاران زيادي اظهار مي دارند كه آنها در روزهاي قبل از مسابقات بويژه شب مسابقه دچار مشكل بيخوابي مي شوند . اين امري طبيعي است كه اغلب ورزشكاران به آن دچار مي شوند . اين مشكل را بيخوابي(insomnia) يا ناتواني در خوابيدن به اندازه كافي ، می نامند . خوشبختانه شيوه هايي وجود دارد كه با يادگيري و عمل به آنها مي توان به مقابله با اين عارضه پرداخت .

چه چيز باعث بوجود آمدن اين نوع بي خوابي مي شود ؟ دلايل مختلفي وجود دارد كه برخي ساده و برخي ديگر غامض و پيچيده هستند :

تمرينات بيش از حد : يك عامل اين است كه ورزشكار در هنگام خوابیدن خسته و از لحاظ فيزيكي فرسوده است . گاهي اوقات ورزشكار آنقدر خسته است كه نمي تواند به خوابي عميق فرو رود و حتي آنقدر خسته است كه حتي نميتواند استراحت كند . اين حالت مي تواند در تمام روز بر ورزشكار حاكم باشد . در چنين وضعيتي فرد هيجان زده ، عصبي و ناتوان مي شود . زماني كه مربي ورزشكار خستگي مفرط را مشاهده نمود ، اولين اقدام آن است كه تمرينات متوقف شود و ورزشكار به استراحت بپردازد . اين مشكلي است كه اغلب ورزشكاران سطح بالا دچار آن مي شوند .اين ورزشكاران آموخته اند كه باور داشته باشند همواره بيش از ديگر ورزشكاران تمرين كرده اند و اگر آنها اندكي بيشتر تمرين كنند به پيروزي دست مي يابند . اما متأسفانه اين تفكر ، وضعيت آنان را بدتر مي كند و عامل ايجاد مشكلات مضاعف براي آنها مي شود . بايد آگاه باشيم كه استراحت بخشي از برنامه تمرينات هر فرد است . ورزشكار بايد زماني براي استراحت ، تقويت قوا و تجديد نيرو به خود اختصاص دهد . در هنگام استراحت است كه حداكثر بهبودي حاصل مي شود و اگر استراحتي صورت نگيرد ، وضعيت بدتر مي شود . فيزيولوژيستها معتقدند اگر تعداد ضربان قلب ورزشكار پس از بيداري از خواب صبحگاهي ، بالاتر از حد تعداد ضربان قلب ورزشكار تازه نفس باشد ، اين نشانه عارضه تمرينات فراوان است .

كاهش وزن : ديگر عامل بي خوابي كاهش وزن است . در اين شرايط ما احساس كسالت و سنگيني مي كنيم و در عين خواب آلودگي زماني كه ميخواهيم استراحت كنيم تنها غلت مي خوريم اما به خواب نمي رويم . تنها براي مقابله با درد و ناراحتي ناشي از كاهش وزن ، اندكي چرت مي زنيم يا حداكثر به خواب سطحي مي رويم ، نه به آن خواب عميقي كه ما براي يك استراحت مفيد است و به آن نياز داريم ، بنابراين پس از بيداري احساس شادابي و تجديد نيرو نمي كنيم . به اين دليل که ما تنها چرت مي زنيم ، ديگر نمي توانيم در زمان عادي خود به خواب برويم و خواب طولاني عميق و شفابخشي را به چرتي كوتاه ترجيح مي دهيم .

فكر كردن زیاد : شايعترين مشكلي كه از سوي ورزشكارن مطرح مي شود ، فكر كردن است كه باعث مي شود فرد بيدار بماند . ورزشكار به آينده فكر مي كند و اين خود باعث بيدار ماندن وي مي شو د. او در رختخواب خود غلت ميزند و زماني كه سعي مي كند به خواب رود هزاران فكر از سر او مي گذرد . حوادث ، نگرانيها و رفتارهای منفي در هنگام خواب ، به سراغ او مي آيند . در اين زمان مشكل مضاعف ميشود و ورزشكار در مورد به خواب نرفتن خود نگران مي شود كه اين مسئله به مشكل دامن مي زند .

چگونه اين كاهش خواب بر عملكرد ورزشكار تأثير ميگذارد ؟

 كم خوابي زمان تجديد قواي ورزشكار را كاهش ميدهد و موجب خستگي وي ميشود . به خواب نرفتن ، تنش فيزيكي بدن را افزايش مي دهد و ورزشكار را وادار به مكالمه اي منفي مي كند . اين مكالمه منفي در تمام حالات در طول روز ، شب ، حين تمرينات و مسابقه تأثير مخربی بر ورزشكار می گذارد در اين حالت او نه تنها از ورزش بلكه از اطرافيان و همه چيز متنفر مي شود .

 

چگونه مي توان بر بيخوابي غلبه كرد ؟

ذهن خود را فريب دهيد ! حقه هايي وجود دارند كه به خواب رفتن شما كمك مي كنند :

شمردن يكي ازآنها است . براي نمونه شمردن معروف گوسفندان مي تواند ذهن شما را از فكر كردن باز دارد و بر شمردن تمركز كند . چون شمردن كار خسته كننده اي

 است ، به محض اينكه ذهن از فكر كردن خلاصي يافت ، به خواب فرو ميرود .

دومين شیوه فريب ذهن كساني است كه واقعا خسته خسته هستند و احساسات خاصي يا حادثه اي در گذشته را به ياد دارند . در اين حالت سعي كنيد در حافظه خود بر زماني كه بسيار خسته بوديد و يا در حالت آرامش كامل بوديد تمركز كنيد . رنگ آرام بخشي را در جلوي چشمان خود تصور كنيد . صورتي يا آبي روشن براي اين كار مناسب است . سپس 3-4 نفس عميق بكشيد . به احساس خود در اين لحظه توجه كنيد . رنگ را ببنيد ، با خستگي بر فكر كردن و شمردن تمركز كنيد در اين زمان چشمان شما سنگين ميشود و اگر به خود اجازه دهيد به خواب ميرويد .

 

دستورالعملي براي خواب

در حالي كه بر روي زمين در وضعيت دراز كش هستيد بدن خود را آرام نگهداريد . لباسهاي تنگ خود را شل كنيد . نفس عميقي بكشيد و به آهستگي هواي بازدم خود را بيرون دهيد . بر احساس خروج هوا از بدن خود تمركز كنيد . گرماي هوا را زماني كه استرس وخستگي را از اعماق بدن شما به خارج مي فرستد حس كنيد . حس كنيد كه گرما در گلوي شماست . هنگام دم احساس كنيد كه سينه شما بالا ميرود و حركت رو به پايين قفسه سينه خود را دنبال كنيد . از اين احساس لذت ببريد و اجازه لحظه اي استراحت به خود بدهيد . بسيار خوب ! حال بر بدن خود تمركز كنيد . وزن خود را بر روي تختخواب و تشك حس كنيد . بدن خود را شل كنيد . همانطور كه قطعه يخي در سطح پياده رو در هواي گرم ذوب و پخش مي شود ، بدن خود را گسترده سازيد . بدنبال احساسات خود بگرديد . تماس بدن خود را با زمين يا تشك بيشتر سازيد . سپس نقطه اي را كه ستون فقرات شما به پشت گردن متصل ميشود شناسايي كنيد و لحظه اي بر آن نقطه تمركز كنيد ، چشمانتان را ببنديد و اجازه دهيد خستگي از ريشه گردن به تمامي گردن ، پشت و بقيه بدن پخش شود . اگر بدرستي بر نقطه انتهاي ستوان فقرات تمركز كنيد عملا اين حس در تمام بدن شما پخش مي شود . حركت احساس خستگي خود را زماني كه از ستون فقرات به پشت و باسن پخش مي شود ، حس كنيد .

سنگيني را در بدن خود حس كنيد و در تشك يا رختخواب خود فرو رويد . چنين احساس كنيد كه تشك شما را بلند مي كند . خود را به اين حس تسليم كنيد . بر احساس خستگي خود تمركز كنيد چشمان خود را محكم ببنديد و تا ده بشماريد ، يك ، دو ، سه …

حالا با چشمان بسته به بالا و پشت سر خود نگاه كنيد . حس مي كنيد كه چشمانتان از زير جمججمه به بالا نگاه مي كند . تصور كنيد كه سكه اي بر بالاي سر شما چسبيده است . به دنبال آن سكه بگرديد . زماني كه به جمجمه خود نگاه مي كنيد به آرامي تا 15 بشمارید و سپس بدن و چشمان خود را شل كنيد . چشمان شما مي خواهند بسته بمانند . نفس عميقي بكشيد و به شانه هايتان استراحت بدهيد . اجازه دهيد كه سنگيني شانه ها به پايين بيافتد . اكنون بر روي پاهاي خود تمركز كنيد . اجازه دهيد كه در رختخواب فرو روند ، پاهايتان شروع به استراحت ميكنند و شما حس مي كنيد كه شناور هستيد . بر اين حس تمركز كنيد و به خود اجازه دهيد كه به خواب فرو رويد . «خواب آلود»، چشماني سنگين ، بدني آرام و در حال استراحت ، از اين حس لذت ببريد و به خواب برويد و با نشاط از خواب برخيزيد .

 

چند نكته :

به زمانيكه به شدت خسته بوديد فكر كنيد و آن احساس را دريابيد.

ساعتتان را مخفي كنيد . از حالت دراز كش بلند نشده و ننشينيد ، اين وضعيت باعث مي شود كه به فكر فرو رويد . پس از ساعت 6 بعد از ظهر  كافئين ، شكر و شكلات مصرف نكيند . فعاليت آخر شب بدن شما را فعال مي سازد و باعث مي شود بيدار بمانيد .

با خواندن و يا فعاليتي آرام و مستمر خود را به خواب ببريد .

اگر به خواب نرفتيد اندكي پياده روي كنيد و تصور كنيد كه مشكلاتتان را حل كرده ايد .

خواب خوب شبانگاهي به جسم و روح شما نشاط مي بخشد و كمك مي كند سخت تر و طولاني تر فعاليت كنيد و بدين طريق بهتر مي توانيد به تمرينات خود بپردازيد .

 

 

منبع


امتياز : نتيجه : 5 امتياز توسط 6 نفر مجموع امتياز : 15

برچسب ها : بی خوابی , غلبه بر بی خوابی , بی خوابی ورزشکاران ,
بازديد : 1402
[ شنبه 03 فروردين 1392 ] [ شنبه 03 فروردين 1392 ] [ majid ansari ]
نظر بدهيد
نام
ایمیل (منتشر نمی‌شود) (لازم)
وبسایت
:) :( ;) :D ;)) :X :? :P :* =(( :O @};- :B /:) :S
نظر خصوصی
مشخصات شما ذخیره شود ؟ [حذف مشخصات] [شکلک ها]
کد امنیتیرفرش کد امنیتی

.: Weblog Themes By graphist :.

::

خبرنامه

ايميل خود را وارد کنيد


آمار سايت
بازديدهاي امروز : 27 نفر
بازديدهاي ديروز : 11 نفر
كل بازديدها : 168,102 نفر
بازديد اين ماه : 76 نفر
بازديد ماه قبل : 171 نفر
کل نظرات : 14 عدد
كل مطالب : 35 عدد
افراد آنلاين : 1 نفر
عرفان عباسي