close
تبلیغات در اینترنت
تغذيه مناسب ورزشي

sin moo hapkido
شین مو هاپکیدو شهرستان کاشان
درباره سایت


sin moo hapkido

  • شين مو هاپکيدو

  • sin moo hapkido

  • شين مو هاپکيدو

  • sin moo hapkido

  • شين مو هاپکيدو

آخرين ارسال هاي انجمن
عنوان پاسخ بازديد آخرين ارسال
تکنیک های پا 0 248 tako
مسابقات کشوری 1392 0 199 tako
مبارزات 1 298 deno

تغذيه مناسب ورزشي چيست؟



رژيم غذايي مناسب، يکي از مهم ترين اصول حفظ تناسب اندام براي ورزشکاران است و اين در حالي است که برنامه غذايي يک ورزشکار بايد با در نظر گرفتن نيازهاي انرژي خاص هر ورزش و حجم‌ تمرين روزانه، سن، جنسيت و اولويت‌هاي رژيمي او تنظيم شود.

ووشو

ورزشکاران به چه مقدار انرژي نياز دارند؟

انرژي مورد نياز ورزشکاراني که در ورزش‌هاي گروهي، قدرتي و استقامتي شرکت مي‌کنند، بين 2500 تا 4000 کيلوکالري براي خانم‌ها و 3000 تا 6000 کيلو کالري براي آقايان متغير است. افراد با فعاليت کمتر در سن 18 تا 35 سالگي، روزانه تقريبا به 1800 تا 2100 کيلو کالري براي خانم‌ها و 2200 تا 2500 کيلو کالري براي آقايان انرژي نياز دارند. حتي ممکن است نياز انرژي در دوران رشد، بيشتر و با افزايش سن، کمتر شود.

گروه‌هايي از ورزشکاران مانند ژيميناست‌ها،تالوكاران کساني که پاتيناژ(اسکيت روي يخ) بازي مي‌کنند و همچنين ورزشکاراني با گروه ‌وزني مشخص مانند وزنه برداران،سان شو كاران، کشتي‌گيران و جودوکاران، بايد تلاش کنند تا توده بدني خود را در حد مشخصي نگه دارند و به احتمال زياد، کالري بسيار کمتري براي فعاليت‌هايشان دريافت مي‌کنند.

در مواقعي که دريافت انرژي، از انرژي مورد نياز کمتر است، سوءتغذيه نسبي رخ مي‌دهد. گاهي زنان ژيميناست روزانه کمتر از 1200 کيلوکالري مصرف مي‌کنند که ممکن است به دريافت کم ريزمغذي‌ها مانند ويتامين‌هاي B1، C و E ، فولات و مواد معدني از جمله آهن ، منيزيم ، کلسيم و روي منجر شود. براي اين گروه از ورزشکاران علاوه بر مشاوره تغذيه در مورد نيازهاي انرژي، مصرف مکمل‌هاي غذايي مي‌تواند مفيد باشد.

تغذيه‌ مناسب ورزشکاران

تغذيه مناسب شامل رژيمي است که اساسا گياهي، پُر کربوهيدرات (55 درصد تا 65 درصد کل کالري)، کم ‌چربي (کمتر از 30 درصد کل کالري) و از نظر پروتئين، کافي (10 درصد تا 15درصد کل کالري) باشد.

نتيجه ده‌ها سال تحقيق نشان مي‌دهد که رژيم‌هاي غني از حبوبات، سبزي‌ها و ميوه‌ها(غذاهاي پرکربوهيدرات) به پيشگيري از بيماري‌ها کمک مي‌کند، وزن بدن را ثابت نگه مي‌دارد و عملکرد ورزشي را به حد مطلوب مي‌رساند.

نبايد اين نکته را فراموش کنيد که رژيمي که به مقدار کافي کربوهيدرات ندارد، موجب تخليه سريع ذخاير گليکوژن موجود در عضلات و کبد مي‌شود و ظرفيت تمرينات ورزشي شديد و طولاني مدت را کاهش مي‌دهد.

بيشتر ورزشکاران، روزانه به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن خود به 4 تا 6 گرم کربوهيدرات نياز دارند. در فعاليت‌هايي که 70 درصد انرژي دريافتي روزانه را کربوهيدرات ها تشکيل‌ مي‌دهند، اين مقدار به 7 گرم به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن افزايش مي‌يابد.

در هنگام تمرينات استقامتي شديد يا در طي مسابقات طولاني مدت ممکن است مصرف 9 تا 10 گرم کربوهيدرات به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن در روز ضرورت پيدا کند.

همه‌چيز درباره کربوهيدرات‌ها

کربوهيدرات‌ها موادي هستند که بدن در طي ورزش به عنوان سوخت از آنها استفاده مي کند و مقدار ذخيره آنها مستقيما بر توانايي و استقامت ورزشکار، اثر مي‌گذارد و به مقدار محدود به صورت گليکوژن درکبد و عضلات ذخيره مي‌شوند. گيلکوژن عضلات، سوخت عضلات را تامين مي‌کند، در حالي که گليکوژن کبد، قند خون را جهت خون‌رساني به مغز در حد طبيعي نگه مي‌دارد. به اين ترتيب ورزش و تغذيه به موقع و مناسب مي‌تواند ذخيره گليکوژن را افزايش دهد.

در کدام مواد غذايي دنبال کربوهيدرات‌ها باشيم؟

کربوهيدرات‌ها به طور عمده بر اساس وزن مولکولي به انواع ساده و پيچيده طبقه‌بندي شده‌اند:

کربوهيدرات‌هاي ساده شامل مونوساکاريدها، دي‌ساکاريدها مثل گلوکز، فروکتوز، ساکاروز و گالاکتوز است که در قند و شکر، کيک، شيريني‌ها، شکلات و آب‌نبات يافت مي‌شوند. کربوهيدرات ساده همچنين به صورت طبيعي در ميوه‌ها و سبزي‌ها توليد مي‌شود.

کربوهيدرات هاي پيچيده

کربوهيدرات‌هاي پيچيده نيز عبارتند از پلي‌ساکاريدهايي که شامل نشاسته‌هاي قابل هضم(در انواع ماکاروني، نان، غلات، حبوبات و سبزيجات نشاسته‌اي مثل سيب زميني) و فيبرهاي غيرقابل هضم هستند که از انواع اين فيبرها مي‌توان به فيبرهاي محلول مثل همي‌سلولز(در بلغور و برنج قهوه‌اي)، پکتين(درسيب، مرکبات، توت‌فرنگي)، صمغ‌ها(درجوي ‌دوسر، لوبياي خشک) و يا گروه فيبرهاي غير محلول مانند سلولز(در آرد و نان سبوس دار، لوبيا، نخود و سبزي‌هاي ريشه‌اي و خانواده کلم) وليگنين(سبزي‌هاي رسيده، گندم) اشاره کرد.

آشنايي با هرم راهنمايي غذايي

اداره کشاورزي ايالات متحده، "هرم راهنماي غذايي" را به منظور برنامه‌ريزي و انتخاب غذا طراحي کرده است و به وسيله آن، تعداد واحدهاي مصرفي پنج گروه اصلي غذا را براي تامين کالري روزانه توصيف کرده است؛ براي مثال

در يک رژيم 2400 کالري در روز، ورزشکار بايد از هر گروه مواد غذايي، اين مقادير را مصرف کند: 12واحد غلات(برنج، نان، ماکاروني و...) 4 واحد ميوه، 5 واحد سبزي‌ها، 4 واحد شير و لبنيات، 9 واحدگوشت(گوشت قرمز، مرغ، ماهي، تخم مرغ ، آجيل و حبوبات).

گروه های غذایی هرم

 

 

گروههای غذایی هرم

 

 عزیزان ، با مطلب گذشته دانستید که هرم غذایی چیست و هدف از تنظیم آن مصرف امن و کافی از مواد غذایی برای تامین نیازهای بدنمان می باشد. گروههای غذایی را شناختیم،

 

 

گروه نان ، گروه سبزیها ، گروه میوه ها ، گروه گوشت و گروه لبنیات

. در هر کدام از این گروهها مقداری از مواد مغذی - نه همه آنها – برای شما فراهم می شود. غذای یک گروه نمی تواند بجای غذای گروه های دیگر مصرف شود وهیچکدام ازگروههای غذایی هرم از گروه دیگر مهمتر نیست. درواقع  انسان برای سلامت خود به همه گروهها نیازمند است.

 

 

گروههای غذایی هرم

 

 

 

گروه نان:

شامل غلات کامل ( گندم، جو ، جودوسر، ارزن)، برنج، و انواع ماکارانی( لازانیا، رشته فرنگی، رشته پلویی و رشته آشی) است. این گروه کربوهیدرات پیچیده و فیبرهمچنین ویتامینهای خانوادهB و املاحی چون آهن و پروتئین مورد نیار بدن ما را تامین می کند.

 

 

گروههای غذایی هرم

 

 

گروه سبزیها:

شامل بسیاری ازسبزیهای متنوع از جمله سبزیهای سبزرنگ ( مثل سبزی خوردن) ، صیفی جات و سبزیهای نشاسته ای ( مثل باقالا) است . این گروه تامین کننده املاح و ویتامین مورد نیازماست از جمله ویتامینA , C واملاح کلسیم و منیزیم همچنین تامین کننده فیبرنیز می باشد.

 

 

گروههای غذایی هرم

 

 

گروه میوه ها:

شامل انواع و اقسام میوه هایی است که شما با آن آشنا هستید . این گروه تأمین کننده فیبر، ویتامینA ,C و پتاسیم است. این گروه با اهمیت است چرا که فاقد سدیم چربی و کلسترول می باشد.

 

 

 

گروههای غذایی هرم

 

 

گروه گوشت:

شامل گوشت قرمز، گوشت ماکیان، ماهی، تخم مرغ و حبوبات است .

این گروه غذایی برای تامین پروتئین، فسفر، ویتامین هایB12, B6,B3 , B1 و بسیاری از املاح چون آهن می باشد . حبوبات زیر گروه سبزیهای نشاسته ای هستند ولی چون از نظرغذایی ، محتوای پروتئین واملاح شبیه گوشت هستند دراین گروه قرار دارند.

 

 

گروههای غذایی هرم

 

 

گروه لبنیات:

شامل شیر، ماست و پنیر است بهترین منبع تامین کننده کلسیم هستند و تامین کننده پروتئین ویتامینB12 , A , B2 می باشند.

 

 

چربیها:

چربی ها ، روغنها و شیرینیها این دسته از آنجا که کالری رژیم را تأمین می کنند قابل توجه هستند اما چون دارای مواد مغذی کمی می باشند مصرف به کمترین میزان توصیه می شود . این گروه شامل : کره، مارگارین، سس سالاد، روغنها، مایونز، خامه، پنیرخامه ای، سرشیر، چیپس ها است و مواد قندی که شکلاتها، آب نبات، شیرینی کیک، نوشابه، شربت، ژله، دسر، مربا، شکر و عسلاست .

 

 

 میزان مصرف مجاز از هرگروه

گروه غذایی

11- 6 واحددرروز

 

5- 3واحد درروز

 

4- 2واحد درروز

 

3-2 واحددر روز

 

3-2 واحددرروز

 

 

 

 

 

 

 

 



گروه نان

 

گروه سبزیها

 

گروه میوه ها

 

گروه شیر

 

گروه گوشت

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 واحدهای گروههای غذایی چه اندازه است؟

1 واحد از گروه نان = 1 برش نان ( تافتون، سنگگ، بربری) به اندازه کف دست 30 گرم

2/1 لیوان برنج پخته یا ماکارانی پخته

4/3 لیوان از غلات آماده خشک

 1 واحداز گروه سبزی = 1 لیوان سبزی خام خرده شده ( 1 لیوان سالاد)

2/1 لیوان سبزی پخته

 1واحد از گروه میوه  = 1 عدد میوه متوسط مثل یک سیب متوسط

4/3 لیوان آب میوه

 1 واحد از گروه گوشت = 60 گرم گوشت یا یک تخم مرغ

2/1 لیوان حبوبات پخته

 1 واحد از گروه لبنیات = 1 لیوان شیر یا یک لیوان ماست

2 لیوان دوغ

بیان این واحدها تنها به این منظور است که شما بدانید آیا مصرف روزانه شما از گروههای غذایی درحد مورد نیاز است یا خیروآیا خیلی کمتر ازاین میزانها مصرف می کنید ؟ پس مطمئنا در آینده ای نزدیک مبتلا به کمبود مواد غذایی خواهید شد و یا اینکه خیلی بیشتر مصرف می کنید؟ پس اضافه وزن و چاقی در انتظار شماست.

ولیکن با وجود تعیین میزان دقیق انرژی مورد نیازو تنظیم یک رژیم صحیح بر اساس تمایلات و شرایط خاص شما بر عهده یک رژیم شناس است و تنظیم رژیم های دقیق چاقی ولاغری باید فردی صورت گیرد.


امتياز : نتيجه : 1 امتياز توسط 1 نفر مجموع امتياز : 11

برچسب ها : تغزیه ورزشی , برنامه غذایی , غذای ورزشکاران , هرم غذایی , تغذیه سالم ,
بازديد : 1174
[ شنبه 11 خرداد 1392 ] [ شنبه 11 خرداد 1392 ] [ majid ansari ]
نظر بدهيد
نام
ایمیل (منتشر نمی‌شود) (لازم)
وبسایت
:) :( ;) :D ;)) :X :? :P :* =(( :O @};- :B /:) :S
نظر خصوصی
مشخصات شما ذخیره شود ؟ [حذف مشخصات] [شکلک ها]
کد امنیتیرفرش کد امنیتی

.: Weblog Themes By graphist :.

::

خبرنامه

ايميل خود را وارد کنيد


آمار سايت
بازديدهاي امروز : 73 نفر
بازديدهاي ديروز : 12 نفر
كل بازديدها : 165,716 نفر
بازديد اين ماه : 98 نفر
بازديد ماه قبل : 408 نفر
کل نظرات : 14 عدد
كل مطالب : 35 عدد
افراد آنلاين : 1 نفر
عرفان عباسي